Tuntuuko, että kesän kääntyessä syksyksi kalenterit paukkuvat, hengitys kiihtyy, lihakset on jumissa ja arki vie kaikki mehut? Olisiko aika testata jotain uutta ja lempeää?
Haluaisitko kokeilla:
Pysähtymistä, vapaammin hengittämistä, itsesi parempaa huomioimista; tai vaikkapa tätä kehon ja mielen vapauttavaa harjoitusta: aktiivista lepoa (jota myös Alexander-heavyusereiden parissa semisupiiniksi kutsutaan)?
Kun asiakas tulee ensimmäiselle Alexander-tekniikan tunnilleen on opetussuunnitelmassani 1. sijalla aktiivisen levon opettaminen. Tunnilla se tapahtuu Alexander-pöydän päällä, mutta kotona sitä voi harjoittaa esim. joogamaton / retkipatjan päällä. Alexander-makoilun tarkoitus on vapauttaa kehoa ylimääräisestä jännityksestä.
Aktiivisessa levossa suurin osa kehosta on tukevasti alustaa vasten ja näin maan vetovoima pääsee vaikuttamaan vapauttavasti kroonisiin lihasjännityksiin – kenelläpä niitä ei kertyisi kehoon päivän aikana? Makoilemalla 15-20 min päivässä koko elimistö saa tervetulleen lepotauon.
Alexander-tekniikan mukainen makoilu ei tarkoita pelkästään rentoutumista (tai nukahtamista!) vaan se on tietoista läsnäoloa makuuasennossa. Sitä voi tehdä milloin vaan ja antaa itselleen mahdollisuuden päästää irti kehon ylimääräisistä jännityksistä. Seurauksena on usein levännyt ja rauhallisempi olo.
Kokeilepa tätä:
Asetu makaamaan kovahkolle alustalle selällesi polvet koukussa ja pää kirjapinon (käytä pehmeäkantisia kirjoja) päällä. On tärkeää, että sinulla on lämmin, sillä kylmässä lihaksesi eivät pääse vapautumaan. Kiinnitä huomiota kirjapinon korkeuteen. Jos leuka painuu liian lähelle kaulaa ja/tai kurkunpään alueella tuntuu ahtaalta, pino on liian korkea. Jos taas leuka nousee pystyyn ja pää taipuu taakse, pino on liian matala. Tarkista, ettei kirjapino kosketa niskaa, vaan on riittävän pitkällä takaraivon alla niin, että niskan alue voi rauhassa pehmentyä. Kun sinustakin tulee Alexander-konkari, huomaat, että kirjapinon korkeus voi vaihdella makaamiskertojen välillä, jopa yhden makuun aikana voi olla tarpeen lisätä tai vähentää korkeutta. Käytä siis ohuita kirjoja.
Aseta jalat suhteellisen lähelle vartaloa, mutta älä niin lähelle, että polvitaipeissa tuntuu ahtaalta. Jos jalat jäävät liian kauaksi, asento aiheuttaa jännitystä ristiselkään eikä se pääse vapautumaan kunnolla. Jalkaterät on hyvä olla hartioiden leveydellä toisiinsa nähden. Käsivarret voivat olla joko suorina sivuilla tai koukussa kyynärpäät suuntautuneina sivuille / kämmenet vatsan tai rintakehän päällä.
Kun olet laskeutunut makuulle: ihan ensin, tärkein juttu (ja joskus se vaikein): Ajattele, ettei sinun tarvitse tehdä mitään. Voit antaa itsesi levätä ja kehosi saa tilaisuuden vapautua ylimääräisistä jännityksistä niin hyvin kuin sillä hetkellä on mahdollista. Keho kyllä sen osaa, tai oppii, jos annat sille ajattelemalla sen mahdollisuuden.
Silmät ja kaikki muutkin aistit on hyvä pitää auki. Voit samaan aikaan huomata kehossasi tapahtuvia asioita ja mitä ympärilläsi tapahtuu. Voit kuulla, saat nähdä. Voit olla tietoisesti läsnä. Mihinkään ei kuitenkaan tarvitse reagoida kun makoilet eli vältä myös korjaamasta asentoa. Makaa kerrallaan noin 15-20 minuuttia. Jos alaselkä tai jokin muu osa kehoa tuntuu puutuvan, on aika nousta ylös.
Tarkista mielessäsi, että pää, hartiat, lantio ja jalkapohjat ovat alustalla jännittämättä ja rauhassa. Muista, että ajattelu riittää! Ä-lä tee mi-tään. Tukeva alusta ja maan vetovoima tekevät työn puolestasi – kuinka ihanaa!
Kun olet hetken ns. laskeutunut alustalle voit alkaa lähettää ajatuksissasi pieniä viestejä eri kehonosille (Alexander-tekniikan tunnilla opit, että tätä kutsutaan suuntaamiseksi): Ajattele, että koko kaulan alue vapautuu. Kun kaula vapautuu, pää suuntautuu takanasi olevan seinän yläosaa kohti. Pää loittonee hartioista, takaraivo loittonee yläselästä. Ajattele, että selkärangan toinen pää eli lantionseutu/häntäluu vapautuu ja pitenee vastakkaiseen suuntaan. Maa vetää selkää puoleensa. Ajattele, että päästät koko selän laskeutumaan maata kohti ja asettumaan alustalle. Näin koko selkä vapautuu, pitenee ja levenee.
Anna hartioittesi levätä vapaasti alustalla ja olkapäiden mennä (muista aina että ajattelu riittää!) poispäin toisistaan. Ajattele, että polvet suuntautuvat kohti kattoa ja myös vähän poispäin toisistaan. Kantapäät painuvat kohti lattiaa. Jalkapohjatkin vapautuvat, pitenevät ja levenevät alustaa vasten. Jalkapohjien kontakti alustaan ja polvien suuntaamisen ajattelu ylöspäin auttavat jalkoja pysymään pystyssä ilman liiallista lihastyötä. Anna lantion luiden levätä ja suuntautua poispäin toisistaan. Koko selän alue kirjapinolta häntäluulle saa pidentyä ja leventyä. Tämän jälkeen voit vielä palata alkuun eli ajatella vapautuvaa kaulaa.
Kiinnitä tarkoin huomiota ylösnousemiseen. Makuulla kehossasi on todennäköisesti tapahtunut positiivisia muutoksia ja haluamme, että tämä olotila jatkuu myös pystyasennossa. Siksi ei kannata rynnätä ylös, vaan malttaa hetki ja sitten nousta rauhassa jomman kumman kyljen kautta konttausasentoon, siitä edelleen polvi-istuntaan/polviseisontaan/toispolviseisontaan ja ylös kahdelle jalalle.
Miltä nyt tuntuu? Huomasitko muutoksia kehossasi? Tervetuloa yksityistunnille, niin tutkitaan tätä yhdessä lisää.
